有没有健身的老哥，求解答

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上次去上斜哑铃，没起来，胳膊往后倒了，休息了一周，没当回事，去练一直弹响，我就说不对，就开始静养了，静养了三周左右，中途去了一次，但是还是，我就没有练，中途去了一趟医院，因为，周末没挂上号，平常假也不好请，我就周末加了个赛，找了个脊椎医生看的，很巧医生也健身，简单的测试就说是岗上肌损伤，让我接着休一两周，实在耐不住，优秀了一周多去练了，这次卧推还可以，力量也没有掉太严重，我一般是卧推，上斜，固定器械 推胸，最后一个下胸，整场重量都不大，做到第三个有点开始痛了，我就没敢大频率，今早上起来还好，但是还是有点同，是姿势不对还是需要去看

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darkice666 发表于 2025-5-29 18:20
第一次知道健身也上瘾。换我不休息个半年一年肯定不敢再练。或者换换其他不涉及这损失位置的运动。 ...

健身其实是容易上瘾的，但对我来说我从270瘦到现在230，体态好看了很多，健身对我来说可能只是一种逃避负面状态的一个行为，当然不排除运动分泌的大量多巴胺。长时间不运动真的会让我担心会反弹。

HJTYRH

建议老哥先养好伤之后练的话一定要热身充分后再推，我之前每次练胸都是先热身然后第一个动作是夹胸慢慢上重量之后才是推胸我把我的计划分享给你希望对你有帮助
$ N. g, [, Z; b9 k蝴蝶机夹胸4x12  组间休息1min
杠铃平板卧推4x10  休息1min30s
上斜杠铃卧推4x12   休息1分钟以内
% F  p* c' D) G6 R% P双杠臂屈伸4x12   休息1分钟以内
绳索臂屈伸 5x12   休息一分钟内
颈后臂屈伸5x12     

HJTYRH

378112734 发表于 2025-6-1 10:51
老哥是三分化么，有在考虑把一些动作换点，但是我是五分话，因为三分化我有点休息不过来，所以我进步可能 ...

我是四分化，大概就是胸背肩腿，腹的话是在每次练完之后做卷腹和平板休息的话还好，因为我那时候的工作是上一休一，休息的时候基本都是健身，我个人感觉健身无非就是胸多推，背多拉腿多蹲就对了。

www957

去看骨科，拍片吧

mqdlflm

平时不要以大重量为主，以控制为主，控制某一部位的肌肉发力，这样没有那么容易受伤

rpousty

都说健身会上瘾，
看到大佬的描述，
终于信了。
0 ~3 T" y2 G5 X
这是不惜受伤也想继续练下去啊！

13557772765a

要不先做点有氧来加强下心肺能力吧，别想着一举就成肌肉男。有氧虽然掉肌肉，但也是在强化力量。我现在注重爬楼梯（100层），再辅以力量（半小时）。然后是一百个卷腹和波比跳（300个）。小体重就吃多些，把身体养回来再说吧

wosh555x

你瞎练代偿了，不应该发力的肌肉发力了，就超伸了然后骨头摩擦引起弹响。找人纠正下你的姿态

余铭涛

健身前先热身，你这种有伤的起码要先热身十几分钟，网上去学下怎么激活肩关节滚泡沫轴那些

HJTYRH

夹胸上来用来激活一下，之后是平板卧推，上斜卧推之后在加一个下斜的器械推胸

darkice666

第一次知道健身也上瘾。换我不休息个半年一年肯定不敢再练。或者换换其他不涉及这损失位置的运动。

a66367115

先练动作发力，熟悉了再上重量

bendxdx

直接核磁共振检查吧，没事就放心静养。有事的话肩膀这里很复杂也很难好，骨科有运动损伤科就挂这种的，很专业的

ahtyww789

减重。

biubiubiuzh

弹响的话还是做个核磁吧，看看有没有积液

红羽飞仙

你应该找运动康复师，哔哩哔哩上有个人很厉害，一拳超人张正阳，好像是这个名字，你问问他，还有一个长的像国足李铁的，运动康复陈老师，都很不错以前在国家队做的

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13557772765a 发表于 2025-5-29 00:51
0 E! L, Y: j' s" z  r要不先做点有氧来加强下心肺能力吧，别想着一举就成肌肉男。有氧虽然掉肌肉，但也是在强化力量。我现在注重 ...

我有坚持有氧的，因为本身体重大，所以在一个小时力量之后都有三十分钟有氧，大概是爬坡 15 4.5左右
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mqdlflm 发表于 2025-5-28 16:00
) W" }  G+ ~) }. f. E平时不要以大重量为主，以控制为主，控制某一部位的肌肉发力，这样没有那么容易受伤 ...

我重量不算太大，我划水练了一年，而且自己一个人不太敢上大重量，卧推也就60-65，但是我基数在哪，所以还可以

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余铭涛 发表于 2025-5-29 09:13
健身前先热身，你这种有伤的起码要先热身十几分钟，网上去学下怎么激活肩关节滚泡沫轴那些 ...

确实热身比较疏忽，一般就是招财猫那两个手势，然后弹力绳，然后就空杆热身了。

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wosh555x 发表于 2025-5-29 06:23
你瞎练代偿了，不应该发力的肌肉发力了，就超伸了然后骨头摩擦引起弹响。找人纠正下你的姿态 ...

确实，卧推肩前束更有感觉，可能是超伸了，但是跟一个大佬朋友学过一阵子，他说我的发力感还不错，姿势什么没有太大问题
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